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Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau beim EMS Training
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Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau beim EMS Training

Für einen wirksamen und anhaltenden Aufbau der Muskeln spielt die richtige Ernährung eine bedeutende Rolle. Geeignet sind vor allem Lebensmittel, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien sind. Auch die Essensgewohnheiten beeinflussen den Organismus und tragen damit entscheidend dazu bei, in welcher Geschwindigkeit und in welchem Umfang Muskeln aufgebaut werden können.

Proteine und ihre Funktion beim Muskelaufbau

Ein Hauptbestandteil für einen gelungenen Muskelaufbau bildet der Körperbaustoff Eiweiß auch Protein genannt. Dabei haben tierische Lebensmittel für den Körper eine höhere biologische Wertigkeit auf den Muskelaufbau bezogen, als pflanzliche Lebensmittel. Das bedeutet, dass der menschliche Körper aus tierischen Lebensmitteln mehr Proteine gewinnen kann als aus pflanzlichen Lebensmitteln, selbst wenn das pflanzliche Produkt dieselbe Menge Eiweiß enthält, wie das tierische Produkt. Lebensmittel die eine große Menge an Proteinen bereithalten sind unter anderem:
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
Beim Verzehr von Fleischprodukten sollte möglichst auf Bioqualität geachtet werden, da hier mehr Nährstoffe enthalten sind als in Produkten, die aus einer Massentierhaltung stammen. Puten- und Hühnerfleisch ist zudem sehr fettarm. Ein großer Anteil an wertvollen Nährstoffen und Proteinen findet sich in frischem und unverarbeitetem Fisch. Zudem liefert Fisch auch eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung können diese Fette einem Abbau der Muskeln entgegenwirken. Eier enthalten für ihre relativ kleine Größe einen beachtlichen Anteil von durchschnittlich 8 g Protein. Eier aus Freilandhaltung sind hier die beste Wahl.

In Milchprodukten wie Quark, Käse und in Milch finden sich die höchsten Proteinanteile. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten neben Proteinen viele wichtige Vitamine sowie Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Protein steckt vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten, Bohnen, Erbsen und Brokkoli. Für eine optimale Verwertung sollte Gemüse immer frisch zubereitet werden.

Ein ganz wichtiger Bestandteil beim Muskelaufbau sind verschiedene Vitamine:

  • Vitamin A unterstützt die Produktion von Testosteron
  • Vitamin D erhöht ebenfalls die Testosteronproduktion
  • Vitamin B6 ist verantwortlich für den Proteinstoffwechsel
  • Vitamin C und E übernehmen die Zellenschutzfunktion
  • Folsäure fördert alle Wachstumsprozesse im Körper
  • Vitamin B12 versorgt die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen
Wichtige Mineralstoffe für den Muskelaufbau finden sich in Magnesium, Zink, Kalzium, Phosphor, Eisen und Jod. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente funktionieren nur, wenn sie optimal kombiniert werden. Alle wichtigen Bestandteile sollten mit der Ernährung abgedeckt werden, um einen wirksamen Muskelaufbau zu ermöglichen.

Kohlenhydrate sorgen für eine erhöhte Insulinausschüttung

Ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Aufbau von Muskelmasse und ein weiterer wichtiger Hauptbestandteil sind die Kohlenhydrate. Der Körper reagiert auf die Zufuhr von Kohlenhydraten mit einer erhöhten Insulinausschüttung, wodurch wichtige Nährstoffe deutlich rascher in die Muskeln gepumpt werden können. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, das überhaupt erst Proteine in den Muskeln einlagert werden können.

Für ein Muskeltraining sind langsame und dauerhaft energieliefernde Kohlenhydrate interessant.

  • Brot
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Bohnen
  • Erbsen

Kohlenhydrate sind auch enthalten in:

  • Traubenzucker
  • Fruchtzucker
Wobei Zucker ein einfaches Kohlenhydrat und sehr schnell dem Körper zur Verfügung steht, aber genauso schnell wieder verbraucht wird. Deshalb ist Zucker als schneller Energieschub ideal aber für schwere Trainingseinheiten hingegen weniger geeignet. Für einen effektiven Muskelaufbau sollten zwischen 3 g bis 5 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht am Tag aufgenommen werden.

Fette als Energielieferant

Der dritte wichtige Bestandteil bei der richtigen Ernährung für einen Muskelzuwachs sind Fette. Oftmals besteht der Irrglaube, dass sich Fett nach der Aufnahme direkt im Hüftspeck widerspiegelt. Dies ist aber nicht der Fall. Vielmehr sind Fette in erster Linie Energieträger. Fette dienen dem Körper vorrangig:
  • zum Aufbau und Erhalt der Zellwände
  • dem Schutz der Organe in Form von innerem Körperfett
Unterschieden werden gesunde und ungesunde Fette. Der Körper kann gesunde Fette wesentlich einfacher verwerten und zudem dienen sie der Regulierung des Cholesterinspiegels und wirken einer Arterienverkalkung entgegen. Sehr empfehlenswert in diesem Zusammenhang ist das von Thomas Bluhm entwickelte „Simple Sixpack“- Prinzip. Hier wird auf einfache Weise veranschaulicht, dass sich mit der richtigen Trainingsmethode und einer gesunden Ernährungsweise, ein gefestigter und gut durchtrainierter Körper erzielen lässt. Thomas Bluhm ist Autor, Fitnessexperte und lizenzierter Fitnesstrainer und hat ein Simple Sixpack Komplettprogramm entwickelt, ein Online-Kurs, der darauf abzielt, durch ein erfolgreiches Training und eine gesunde Ernährung einen flachen Bauch und ein Sixpack zu bekommen. Thomas Bluhm stellt die These auf, das es absolut realistisch ist für jeden Menschen ein gut definiertes Sixpack aufzubauen und gute Ergebnisse bereits nach kurzer Zeit vorzeigbar sind und das ganz unabhängig von Alter, Geschlecht oder genetischer Veranlagung, solange man sich an die Vorlagen hält. Selbstverständlich ist die Bereitschaft zum regelmäßigen Training und einer disziplinierten Ernährung Voraussetzung für den Erfolg.

Der beliebte Muskelaufbau-Experten hat es geschafft seinen eigenen kraftlosen und übergewichtigen Körper in einen Top definierten Zustand zu transformieren mit 93 kg purer Muskelmasse. In dieser Zeit hat er wertvolle Erfahrungen gesammelt, wie man zum Beispiel auf der Überholspur zu einem Waschbrettbauch kommt. Durch eine gesunde Ernährung und ein optimiertes Training wird ein ansehnlicher Muskelaufbau ermöglicht und auf längere Sicht auch die Fettreduktion erreicht.

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